免疫力を高める4つの方法

 

こんにちは。
認定トレーナー　杉本陽子です。

 

国内感染者はやや減少してきましたが、
第2波、第3波も懸念される新型コロナウイルス。
今後も常に感染症対策をしたほうがよさそうですね。

 

 

 

 

手洗い、マスク着用に加えて、
自分の免疫力を高め、ウイルスに負けないからだを作ることも重要になります。
風邪は喉や気管など体内の粘膜にウイルスが付着し、炎症を起こすことで発症します。
免疫力があればウイルスが付着しても感染せずに済む確率が低くなりますよ。
だから「免疫力」はとても大事なのです。

 

よく知られているのは「十分な睡眠」「お酒、たばこは控えめにする」「適度な運動」
ですが、それ以外におすすめの
免疫力を高める４つの方法をご紹介します。

 

 

１．腸内環境を整える
２．体温をあげる
３．注目されるビタミンD
４．免疫力アップの定番　ビタミンA,C,E

 

 

１．腸内環境を整える

 

実は日々の体調には腸内環境が深くかかわっています。
免疫機能は全身に存在しますが、
人の腸内には全身の免疫細胞の６０％以上が集中しているといわれており
特に腸内に集中しているのです。
だから腸内環境のバランスが整っていると、
体内に入ってきたウイルスを外に出すことができるのです。
腸内環境を決めるのは、腸内細菌のバランス。
腸内にはたくさんの細菌がいて、善玉菌、悪玉菌。日和見菌の３つに分かれますが、
理想的なバランスは善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１といわれております。

善玉菌を含む食べ物だけをとるのではなく、善玉菌のエサとなる
食べ物を一緒に摂ることが食事のコツになります。

 

 

があります。

 

たとえばヨーグルトを食べるときにハチミツをかける、など
組み合わせるだけなので簡単にできますね。

 

 

 

２．体温をあげる

 

みなさんは自分の平熱がわかりますか？
健康的な人の平熱は３６．５～３７．１度。
実は今、平熱が36度以下という低体温の人が増えてきています。
低体温は免疫細胞と大きなかかわりがあり、放置すると
様々な病気、癌までも発症してしまうことがあります。
なぜなら体温が下がると血流が悪くなり、体内にウイルスや細菌など異物を
見つけても、それを攻撃する白血球が集まりにくくなりウイルスに負けてしまうのです。

 

低体温の原因は筋肉量の低下、ストレスがあります。
筋肉をつくるにはたんぱく質が重要。

爪や髪が毎日伸びるように、体内のたんぱく質は合成、分解を繰り返し
絶えず新しいものに生まれ変わっています。
だから筋肉をつけるにはたんぱく質を継続的に摂る必要があるのです。

 

 

 

日本人の食事摂取基準によると　体重1㎏あたり0.8ｇのたんぱく質が必要です。
例えば体重が５０Kgだったら４０ｇが目安です。
1食でたんぱく質２０ｇを摂ろうとすると、肉や魚を手のひら1枚分ほど
食べれば摂取できます。
1日だったら手のひら2枚分です。
計量するのは大変なのでこれならイメージしやすいですよね。

 

 

３．注目されるビタミンD

 

インフルエンザ罹患率とビタミンDの摂取量の関係については
以前より報告されていましたが、
最近になりビタミンDと新型コロナウイルスによる
死亡率の関係性について欧米で研究結果が次々報告されています。

血中のビタミンD濃度が低い国では新型コロナウイルスによる死亡率が高いとのことです。

ビタミンDは太陽が放つ紫外線を皮膚から吸収したときに体内で生成されますが、
食事からも毎日摂取したい栄養素です。

ビタミンDを摂取するのにおすすめの食品は
イワシ、メカジキ、キノコ、肝油、サーモン、牛レバー、ツナ、卵などです。
野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれてなく、多く含まれるのは魚類、キノコ類です。
シイタケは食べる前に紫外線にあてるとビタミンDの含有量がアップしますよ。

 

 

 

４．免疫力アップの定番　ビタミンA、C、E（エース）

 

〇ビタミンA（β―カロテン）

ウイルスが付着しやすい口腔内、鼻、皮膚などの粘膜を細菌やウイルスから守ります。
油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので油を使った料理と組み合わせると吸収率がアップします。

 

 

〇ビタミンC

抗酸化力があるので、アンチエイジングにも有効です。
最近はがんや動脈硬化の予防に有効であると期待されています。

 

 

〇ビタミンE

アンチエイジングに効果的なのはもちろん、血管を広げ血行を良くする働きもあるので
頭痛、冷えにも効果的です。ビタミンEも脂溶性なので油と一緒にとるのがおすすめ。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が得られます。

 

 

 

日々の食事で私たちの体は出来上がります。
毎日の食事に免疫力をアップさせる食材を取り入れて毎日を元気に過ごしたいですね。

 

 

 

 

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杉本陽子（すぎもとようこ）

第2期認定トレーナー
認定講師（担当講座：１Dayベーシック講座）
主な活動エリア：横浜・東京

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